Il giusto peso forma

Ormai la cultura del fitness è ampiamente diffusa e tutti sappiamo quanto sia importante stare in linea.

Avere un fisico allenato e stare nel giusto range di peso non è solo fondamentale per avere un fisico piacevole alla vista ma anche per stare in salute, per essere attivi e per condurre una vita sana.

Raggiungere questo scopo non è sempre facilissimo e sono richieste alcune conoscenze di fondo che permetteranno di capire come regolare la propria assunzione di cibo per rimanere in salute.

Il primo passo, quindi, è quello di sapere:

  • qual è il peso forma ideale,
  • qual è il valore attorno al quale il nostro peso dovrebbe aggirarsi per ritenerci normopeso.

Andiamo a scoprire come possiamo capire qual è il nostro peso forma.


Come scoprire il proprio peso forma

Il primo passo da fare per calcolare il proprio peso forma è quello di calcolare il BMI, ma di cosa si tratta? BMI sta per Body, Mass, Index, ossia indice di massa corporea. Questo valore può essere ricavato dividendo il proprio peso per il quadrato dell’altezza espressa in metri (formula peso in kg / (statura in metri * statura in metri)).

Il valore che ne risulterà sarà utile per categorizzarci all’interno di alcuni gruppi che indicheranno qual è la nostra situazione.

Se parliamo ad esempio di un individuo tra i 18-24 anni con un indice di massa corporea al di sotto del 19 verrà categorizzato come sottopeso; se invece l’indice è compreso tra i 19-24 si tratta di normopeso. Fino ai 29 è leggermente sovrappeso, tra i 29 e i 39 ricade nell’adiposità e quando questo valore supera il 39 ci ritroviamo in una situazione di adiposità grave.

Insomma, il BMI è un valore che una volta calcolato, rapportato alla nostra età, ci può permettere di capire qual è il range di peso attorno al quale dovremmo aggirarci per ricadere nella categoria normopeso. Per spiegarvi in modo chiaro come capire in quale categoria ricadete vi riporteremo qui i range di BMI che dovete rispettare in rapporto all’età, in seguito spiegheremo una per una tutte le categorie.

Età 19-24: sottopeso < 19, normopeso 19 – 24, sovrappeso 24 – 29, adiposità 29 – 39, adiposità grave > 39.

Età 25 – 34: sottopeso < 20, normopeso 20 – 25, sovrappeso 25 – 30, adiposità 30 – 40, adiposità grave > 40.

Età 35 – 44: sottopeso < 21, normopeso 21 – 26, sovrappeso 26 – 31, adiposità 31 – 41, adiposità grave > 41.

Età 45 – 54: sottopeso < 22, normopeso 22 – 27, sovrappeso 27 – 32, adiposità 32 – 42, adiposità grave> 42.

Età 55 – 64: sottopeso < 23, normopeso 23 – 28, sovrappeso 28 – 33, adiposità 33 – 43, adiposità grave> 43.

Età 65+
sottopeso < 24, normopeso 24 – 29, sovrappeso 29 – 34, adiposità 34 – 44,
adiposità grave > 44.


Le categorie del BMI

  • I normopeso

    I normopeso sono coloro che hanno un rapporto tra il peso e l’altezza corretto, insomma la categoria a cui tutti dovremmo mirare, coloro che pesano il giusto in relazione alla loro età e alla loro altezza.
  • Sottopeso

    Come facilmente si può evincere dal nome si ricade nella categoria dei sottopeso quando l’indice di massa corporea è troppo basso. Ciò implica che in rapporto alla nostra altezza e al range di età il peso è eccessivamente basso. In questo caso sarà necessario modificare la propria alimentazione tenendo in mente l’obbiettivo di accumulare peso, preferibilmente sotto forma di massa muscolare, per riuscire a rientrare nella categoria normopeso.
  • Sovrappeso

    Se si ricade nella categoria dei sovrappeso è indice che il proprio corpo presenta una quantità di massa grassa eccessiva. La situazione non è grave, può essere comunque necessario recarsi da un medico con cui comprendere qual è specificatamente il rapporto tra i vari tipi di massa del proprio organismo, quindi quali sono le percentuali di muscoli, grasso e liquidi presenti nel corpo in modo da agire nella maniera più indicata.
  • Adiposità e adiposità grave

    Ricadere in una di queste due categoria vuol dire soffrire di obesità grave, ossia che il grasso è presente in una quantità di gran lunga eccessiva all’interno dell’organismo. Quando si è in questa situazione si è ad alto rischio di contrarre problematiche gravi come il colesterolo alto o l’infarto. È assolutamente necessario recarsi da un medico per una studio della situazione approfondito e prendere una decisione su come intervenire per il dimagrimento. Nei casi più gravi, infatti, oltre alle normali variazioni nella dieta e nello stile di vita si può intervenire anche chirurgicamente rimuovendo parte dello stomaco riducendo drasticamente il senso di fame.


Calcolo diverso tra uomo e donna

Per quanto importante il valore del BMI da solo non consente spesso di avere un’idea chiara della situazione dell’organismo di un individuo poiché, nel calcolo stesso, non vengono presi in considerazione fattori come il sesso e le normali differenze tra percentuali di massa grassa e magra presenti legate a quest’ultimo aspetto.

La struttura corporea di uomo e donna è ben diversa, infatti nelle donne l’indice di grasso corporeo è normalmente più alto, intorno al 25% mentre negli uomini la massa magra è presente in maggior quantità. Un altro fattore fondamentale da tenere in considerazione è la corporatura, esistono tre categorie principali, sia per uomini che per donne:

longilinea, categoria in cui ricadono i soggetti più leggeri dall’ossatura più piccola.
normolinea, categoria in cui ricadono i soggetti dall’ossatura mediamente robusta
brevilinea, soggetti dall’ossatura più robusta ma generalmente più corta.

Secondo la formula di Lorenz dunque per calcolare il peso forma di una donna la formula è la seguente:

Peso ideale donna = altezza in cm – 100 – (altezza in cm – 150)/2);

tenendo in considerazione gli stessi fattori il calcolo del peso forma di un maschio deve essere effettuato tramite la seguente formula:

Peso ideale uomo = altezza in cm – 100 – (altezza in cm – 150)/4.


Un ulteriore fattore da tenere in considerazione oltre i 50 anni

C’è un ultimo fattore che si aggiunge a quelli che è già necessario tenere in considerazione per il calcolo del proprio peso ideale per una donna oltre i 50 anni, ed è la menopausa.

Quando inizia questo periodo infatti l’organismo della donna affronta alcuni cambiamenti ormonali che modificano anche il numero di calorie giornaliere necessarie per mantenere il peso costante.

Anche in questo caso il modo più efficiente per calcolare il proprio peso ideale è quello di affidarsi all’indice di massa corporea, che può essere calcolato dividendo il proprio peso corporeo per il quadrato dell’altezza espressa in metri.

Tenendo in considerazione una donna oltre i 50 anni il valore ideale dovrebbe essere compreso tra il 24 e il 29.