Allenamento HICT (High-Intensity Circuit Training)


L’High-Intensity Circuit Training, il cui acronimo è HIT, è un tipo di allenamento molto in voga tra gli appassionati di sport perché permette di ottenere massimi benefici in poco tempo. Come suggerisce il nome, si tratta di un allenamento che vede alternarsi sessioni di esercizi ad alta intensità con pause di defaticamento e di recupero.

Si tratta di un allenamento in contrapposizione con quello tradizionale, definito Steady State Training (conosciuto con l’acronimo di SST), che prevede tempi più lunghi di sforzo moderato ma costante.

Quando si parla di massima intensità non si scherza: si tratta letteralmente di esercizi che lasciano senza fiato! Questo tipo di allenamento è stato studiato per accelerare l’attività del nostro metabolismo che, in questo modo, inizia a bruciare calorie più velocemente (e di conseguenza a perdere peso).

Si tratta di un metodo molto efficiente ma per poterlo praticare bisogna essere disposti a darsi da fare, perché l’intensità che raggiunge questo allenamento non è per tutti!

Se si decide di affrontare questo allenamento la grinta impiegata sarà ricompensata ampiamente sia con benefici a livello del fisico ma anche a livello mentale. Questi esercizi, infatti, permettono di liberare molto stress accumulato e di sfogare frustrazioni represse.

Si addice sicuramente a chi non ha molto tempo per allenarsi oppure può farlo soltanto nei ritagli di tempo quando, ad esempio, le palestre sono già chiuse.


High-Intensity Circuit Training: come funziona

Vediamo insieme come funziona questo tipo di allenamento e perché produce effetti così notevoli sul corpo.

Le sessioni ad alta intensità inducono il corpo ad affrontare uno sforzo che supera la soglia personale di consumo d’ossigeno, proprio per questo si avverte la sensazione di restare senza fiato.

Il corpo entra in una condizione di deficit di ossigeno che deve ripristinare in fretta (per continuare a sopravvivere) e lo fa attraverso l’accelerazione del metabolismo.

Con un allenamento di tipo High-Intensity Circuit Training il metabolismo arriva ad accelerare anche fino al 15% in più rispetto a quanto avviene con l’allenamento tradizionale aerobico (sforzo moderato ma costante).

E’ di conseguenza fondamentale alternare a questi momenti così intensi delle pause di recupero, che può tradursi in un movimento blando oppure in un mero riposo passivo.
Attraverso la stimolazione del metabolismo si ottengono effetti benefici che coinvolgono tutto il corpo, come ad esempio l’abbassamento della pressione e miglioramento del sistema cardio circolatorio.

Ma non solo: con questo tipo di allenamento, infatti, in modo contemporaneo si aumenta anche la massa muscolare.


High-Intensity Circuit Training: come iniziare

Non esiste uno schema di esercizi predefiniti per praticare l’High-Intensity Circuit Training, ognuno deve calibrare le tempistiche e gli esercizi a seconda della propria resistenza e della propria forma fisica.

Inoltre, si possono scegliere le attività più congeniali, dal nuoto al corpo libero, dalla corsa alla bicicletta.

Esistono tuttavia due metodi particolarmente conosciuti e sono:
1) Tabata, che deve il nome al suo ideatore e prevede 8 sessioni composte da 20 secondi di sforzo ad alta intensità seguiti da 10 secondi di recupero.
2) Little che prevede 60 secondi di sforzo ad alta intensità seguiti da 75 secondi di recupero, per 12 sessioni ed un totale di 27 minuti.
I risultati sono sorprendenti!

Con un allenamento di 27 minuti, ripetuto per 3 volte alla settimana (per un totale quindi di 81 minuti alla settimana) si possono ottenere gli stessi effetti raggiunti con un allenamento tradizionale aerobico di oltre 300 minuti alla settimana.

Per ottenere un miglioramento total body, gli esercizi dovrebbero essere pensati per coinvolgere tutti i muscoli: soprattutto addominali, braccia, gambe e schiena.

Questi esercizi si possono fare tranquillamente anche a casa. Ad esempio, per allenare le gambe si può praticare una rapida corsa sulle scale, sempre per le gambe ed i glutei sono particolarmente indicati gli squat, mentre per gli addominali è sufficiente avere a disposizione un tappetino da stendere sul pavimento e dare il via libera all’allenamento.

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