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Come aumentare la forza fisica e resistenza

La resistenza cardiovascolare è definita come la capacità del cuore di fornire ossigeno sufficiente ai muscoli durante l’esercizio. La quantità massima di ossigeno che l’organismo può metabolizzare per unità di tempo (VO2 max) viene calcolata mediante metodi diretti di stress test o metodi indiretti come il test di Cooper.
Questi dati saranno buoni predittori del successo del test di resistenza, sebbene non siano determinanti perché l’attività fisica è influenzata da molti fattori.


4 modi per migliorare la resistenza aerobica


La capacità aerobica o VO2max è un parametro geneticamente determinato, ma come quasi tutto il resto può essere aumentato fino al 15% grazie ad un buon esercizio. Il segreto sta nel variare gli allenamenti.

Gli esercizi che puoi fare sono i seguenti:

– Correre a velocità costante
Usa un approccio “lento e costante”. Il jogging continuo è un ottimo modo per migliorare la capacità aerobica perché lo sforzo è sostenuto a bassa intensità. Non sottovalutare questo tipo di allenamento, si chiama “Recovery Run” in inglese, e qui non è elegante chiamarlo “jogging”. Quando fai jogging, lavori nella zona aerobica, dove l’ossigeno è presente nella funzione contrattile del muscolo, e quindi inizia a produrre acido lattico, cosa che accade quando aumenti la tua velocità.
Stai insegnando al tuo corpo a essere più efficiente e ad ossigenarsi meglio, il che avrà un effetto molto positivo sulla tua resistenza aerobica. Questa è la migliore pratica per coloro che sono appena agli inizi e puoi quindi introdurre nel tuo allenamento serie di velocità che variano l’intensità dello sforzo.

– Correre a diverse intensità
Correre a velocità o intensità diverse, come Fartlek o interval training, è fondamentale per migliorare la capacità aerobica. Si basa su una distanza o un tempo di corsa predeterminato, modificando la velocità controllandola o aumentando l’intensità attraverso l’allenamento, ad esempio su una montagna.

– Allenamento incrociato
Combina la tua corsa con altri sport: ciclismo, nuoto, allenamento ellittico o provare a nuotare. Non solo puoi migliorare la tua capacità aerobica grazie al cross-training, ma incorporando esercizi a bassa intensità nel tuo allenamento, puoi guarire e rafforzare i muscoli e le articolazioni.

Infine, dovresti impostare il tuo programma di cardio fitness in base alla tua età, capacità personali e obiettivi per includere attività che aumentino la frequenza cardiaca al di sopra di un certo punto e rimangano a quel livello per periodi di tempo più lunghi. 15 minuti ogni volta.

– Ascolta il tuo corpo
Quanti chilometri riesci ad aumentare per ogni settimana di allenamento? La saggezza convenzionale dice che non dovresti aumentare la distanza di oltre il 10 percento ogni settimana, ma ha poco senso limitarti se ti senti bene.
In effetti, uno studio pubblicato sull’American Journal of Sports Medicine ha rilevato che i corridori in genere subivano la stessa quantità di lesioni se aumentavano la distanza di oltre il 10% ogni settimana.
Dovresti scegliere un’attività fisica e aumentare l’intensità e la durata in base al tuo livello di forma fisica iniziale e ai tuoi obiettivi. Per questo, è necessario monitorare l’intensità dell’esercizio in base alla frequenza cardiaca e avviare il programma di allenamento con un’intensità leggermente inferiore alla frequenza cardiaca target e aumentare la durata non più del 15-20% a settimana.

A poco a poco, senza cambiamenti improvvisi, raggiungerai il tuo obiettivo e aumenterai notevolmente la tua resistenza.

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