Dormire bene e meglio: 6 buone abitudini da prendere

Dormire bene la notte può tradursi in benefici per la salute fisica e mentale. Oltre ad essere piacevole, il sonno è un bisogno fisiologico fondamentale. Secondo il National Institutes of Health (NIH), il sonno aiuta il corpo a mantenere l’equilibrio; il cervello e tutti i tessuti del corpo hanno bisogno di riposo.

In breve, l’insonnia è l’incapacità di mantenere il sonno e, quindi, quando ti sveglierai, molto probabilmente non sarai riposato. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Family Medicine and Primary Care, l’insonnia colpisce dal 10 al 50% della popolazione mondiale.

Cosa fare se soffri di insonnia

1. Attenersi a un programma di sonno
Dormire non più di otto ore. La durata del sonno raccomandata per adulti sani è di almeno 7 ore. La maggior parte delle persone non ha bisogno di trascorrere più di otto ore a letto per raggiungere questo obiettivo.
Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Cerca di mantenere la differenza di tempo di sonno tra le notti feriali e quelle del fine settimana a meno di un’ora. Rafforzare costantemente il ciclo sonno-veglia del corpo.
Se non ti sei addormentato dopo 20 minuti, esci dalla camera da letto e fai qualcosa di rilassante. Leggere o ascoltare musica rilassante. Torna a dormire quando sei stanco. Ripeti questo processo tutte le volte che è necessario.

2. Sii più consapevole di ciò che mangi e bevi
Non andare a letto affamato o troppo pieno. In particolare evitate di mangiare cibi troppo abbondanti o molto abbondanti poche ore prima di coricarvi. L’ansia può tenerti sveglio.
Devi anche stare attento con nicotina, caffeina e alcol. Gli effetti stimolanti della nicotina e della caffeina impiegano diverse ore per svanire e possono influire sulla qualità del sonno. Inoltre, mentre l’alcol può renderti assonnato, può disturbare il sonno a tarda notte.

3. Crea un ambiente rilassato
Crea la camera da letto ideale. Questo di solito significa una stanza fresca, buia e tranquilla. L’esposizione alla luce può rendere più difficile addormentarsi. Evitare di utilizzare schermi luminosi per lunghi periodi di tempo prima di coricarsi.
Prendi in considerazione l’utilizzo di tende oscuranti, tappi per le orecchie, ventilatori o altri dispositivi per creare un ambiente adatto alle tue esigenze. Fare attività di rilassamento prima di coricarsi, come fare il bagno o utilizzare tecniche di rilassamento, può favorire un sonno migliore.

4. Limita i sonnellini diurni
I lunghi sonnellini durante il giorno possono interferire con il sonno notturno. Se decidi di fare un pisolino, non più di 30 minuti o nel tardo pomeriggio.
Tuttavia, se lavori di notte, potresti dover fare un pisolino prima del lavoro per compensare la mancanza di sonno.

5. Incorpora l’attività fisica nella tua routine quotidiana
L’attività fisica regolare può aiutarti a dormire meglio. Tuttavia, evita di fare troppa attività prima di andare a letto. Anche trascorrere del tempo all’aperto ogni giorno è vantaggioso.

6. Gestisci le tue preoccupazioni
Cerca di affrontare le tue preoccupazioni prima di andare a letto. Annota i tuoi pensieri e salvali per il giorno successivo.
Quasi tutti rimangono alzati fino a tardi di tanto in tanto; tuttavia, se hai spesso problemi ad addormentarti, contatta il tuo medico. Identificare e trattare la causa sottostante può aiutarti a ottenere il riposo che meriti ed evitare di sentirti stanco o irritabile a causa della privazione del sonno.